Веганство — это строгая форма вегетарианства, при которой из рациона исключаются все продукты животного происхождения. Его поклонниками являются не только зоозащитники и экологи, но и люди, ведущие здоровый образ жизни.

Нередко новички делают ошибки при составлении меню, за которые впоследствии расплачиваются плохим самочувствием. Чтобы этого избежать, стоит разобраться, что есть вегану для поддержания здоровья.

Веганы употребляют только растительную пищу.

Общая информация

Непосвященные люди не понимают, чем веганство отличается от вегетарианства, считая эти понятия синонимами.

Но между сторонниками обоих течений есть существенное различие:

• вегетарианцы исключают из рациона мясо, но могут есть рыбу, яйца и молочные продукты;
• веганы полностью отказываются от пищи животного происхождения.

Веганство появилось в середине XX в. как радикальная форма вегетарианства. Основоположником течения стал британский общественный деятель Дональд Уотсон. Он же ввел в обиход понятия «веган» и «веганство».

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Суть веганской диеты

Веганская диета на 100% состоит из растительной пищи. Ее основа — это фрукты, овощи и злаки.

В рационе сторонников системы питания нет продуктов, которые получают путем убийства и эксплуатации животных. Они не едят не только мясо и рыбу, но и сыр, молоко, мед и т. д.

Строгая диета дополняется множеством других запретов.

Веганы не носят обувь, одежду и аксессуары, в создании которых использовались шерсть, мех, кожа, замша, нубук и шелк, не пользуются косметикой и лекарствами, содержащими компоненты животного происхождения или протестированными на животных.

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Овощи можно сочетать с разными продуктами. Из них готовят салаты, супы, рагу, запеканки, смузи и прочие полезные блюда.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

• картофель;
• батат;
• тыква;
• сельдерей;
• брокколи;
• чеснок;
• лук.

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

• крапиву;
• кресс-салат;
• укроп;
• листовой салат;
• петрушку;
• черемшу;
• зелень одуванчика;
• шпинат.

Зелень и овощи — основная пища вегана.

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

• рис (белый, бурый, красный, дикий, черный);
• гречку (зеленую, обжаренную);
• пшеницу и крупы на ее основе (булгур, кускус);
• лебеду;
• ячмень (перловку, ячневую крупу);
• амарант;
• рожь;
• овес;
• киноа;
• просо.

Крупы наполняют организм клетчаткой.

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

Из других полезных элементов в них содержатся аминокислоты, витамины группы B, магний и железо.

К продуктам этой категории относятся:

• все виды фасоли;
• чечевица;
• горох;
• зеленый стручковый горошек;
• нут;
• маш;
• соя;
• эдамаме.

Бобовые — источник белка.

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

• бразильский;
• фисташки;
• кешью;
• грецкий;
• миндаль;
• арахис;
• фундук;
• пекан;
• кедровый орех.

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Орехи и семена пополняют организм полиненасыщенными жирными кислотами.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

• бананы;
• гранаты;
• авокадо;
• яблоки;
• грейпфруты;
• лимоны;
• апельсины;
• груши;
• виноград;
• черная смородина;
• клубника;
• малина;
• черника;
• шелковица.

500 грамм фруктов и ягод в день.

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

• изюм;
• курага;
• вяленые бананы, клюква и хурма;
• финики;
• инжир;
• сушеные яблоки и боярышник;
• годжи;
• чернослив.

Сухофрукты вместо сладостей.

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

• урбеч;
• хумус;
• гуакамоле;
• чесночный соус;
• мисо-паста;
• веганский майонез;
• арахисовая паста и т. д.

Тосты с гуакамоле к завтраку.

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

• мороженое на растительной основе;
• халва;
• мармелад на агар-агаре и пектине;
• веганские торты и т. д.

Из сладостей можно мармелад на агар-агаре.

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Список запрещенных продуктов

В список продуктов, которые не едят веганы, входят не только мясо, яйца и рыба, но и пища, которая на первый взгляд не имеет отношения к животным, например сахар и грибы.

Мясо и рыба

Сторонники веганства выступают против убийств животных ради пищи, поэтому полностью отказались от продуктов, которые получают путем лишения жизни живых существ.

Они не едят:

• все виды красного и белого мяса;
• субпродукты;
• рыбу;
• морепродукты;
• икру;
• колбасные изделия;
• мясные и рыбные консервы, бульоны.

Мясо веганы не едят.

Яйца

Отказ от яиц веганы объясняют тем, что при их промышленном производстве куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.

Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того как она становится неспособна нести яйца, ее умерщвляют ради мяса.

Молочные продукты

Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов обосновывается следующими причинами:

• чтобы коровы могли круглый год давать молоко, они должны производить на свет телят, которых вскоре после рождения убивают ради мяса;
• постоянная лактация истощает организм коров, из-за чего они умирают раньше времени.

Сахар

Веганам нельзя употреблять рафинированный сахар.

Причина простая: в процессе его очищения применяется угольный фильтр, для производства которого используют кости коров.

Тростниковый сахар такой очистке не подвергается, поэтому не запрещен.

Рафинированный сахар также не рекомендован.

Мед

Запрет на мед обусловлен тем, что пчеловоды, стараясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.

По этой причине сторонники веганства также отказываются от употребления прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.

Желатин

Для производства желатина используют кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота. Из-за этого в рационе веганов отсутствуют кондитерские изделия, в состав которых он входит.

Грибы

В веганской диете нет грибов, поскольку по типу питания и обмену веществ они напоминают животных, а не растения.

Кроме того, грибы впитывают радиацию и другие вредные вещества из окружающей среды, поэтому не могут быть полезны для здоровья.

Грибы веганы не употребляют.

Правила составления рациона

Отказ от пищи животного происхождения может привести к ухудшению самочувствия.

Чтобы этого не произошло, необходимо грамотно подходить к составлению веганского меню:

1. Ежедневно включать в рацион продукты, содержащие растительный белок. Больше всего его содержится в сое, арахисе, тыквенных семечках, чечевице, миндале, кешью.
2. Обеспечить регулярное поступление в организм кальция. Из растительных продуктов рекордсменами по его содержанию являются мак (145% суточной нормы в 100 г) и кунжут (97%). В большом количестве он присутствует в соевом твороге, кинзе, морской капусте, укропе и мяте.
3. Питаться небольшими порциями 5–6 раз в день. Переедание не принесет пользы.
4. Не меньше 1/3 рациона должны составлять блюда, приготовленные без термической обработки.

Распространенные ошибки

Начинающие веганы нередко совершают ошибки в питании, которые влекут отрицательные последствия:

1. Злоупотребляют овощами, фруктами и бобовыми, что приводит к избыточному газообразованию, диарее и другим проблемам с пищеварением.
2. Нерационально подходят к составлению меню, лишая свой организм источников белка, кальция, фосфора и других необходимых элементов.
3. Резко переходят на веганское питание. Из-за отказа от всех животных продуктов сразу человек начинает плохо себя чувствовать, быстро устает. Чтобы этого не произошло, нужно приучать организм к новой модели питания постепенно, исключая не больше 1–2 продуктов в неделю.

Как изменить питание навсегда

Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.

Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.

Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.

Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.

Веганское меню на неделю

Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Овсяная каша на соевом молоке, смузи из банана, малины и абрикоса	Гречневая каша с добавлением кокосового молока, бутерброд с арахисовым маслом	Постный манник с черной смородиной, тост с фетой	Ячневая каша на соевом молоке, смузи из абрикоса, банана и листьев клевера	Перловка с изюмом и курагой, апельсиновый фреш	Булгур с кокосовым молоком, смузи из банана и винограда с добавлением кунжута	Вареная чечевица, сэндвич с веганской колбасой и огурцом, яблочно-морковный сок
Обед	Суп из зеленого горошка и цветной капусты, бутерброд с соевой колбасой	Суп из крапивы и щавеля, овощной салат с ростками пшеницы	Гречка с овощами, веганская отбивная, помидоры	Тушеная с овощами фасоль, котлета из соевого мяса, огурцы	Плов с бурым рисом и овощами, хумус с тостами	Вермишелевый суп, котлеты из нута, бутерброд с кабачковой икрой	Запеченный картофель, овощное рагу
Ужин	Фалафель в лаваше с овощами	Макароны по-флотски с чечевицей	Картофель, фаршированный овощами	Винегрет, заправленный веганским майонезом	Тушеная капуста, салат со свежими овощами	Оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные маком и кунжутом	Рис с соевым соусом, фасолевые котлеты

Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.

Примерные блюда для веганов.

Рецепты блюд

Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.

Для ее приготовления понадобятся:

• овсяные хлопья — 100 г;
• соевое молоко — 250 мл;
• тростниковый сахар — 1 ч. л.;
• финики — 3 шт.

Способ приготовления:

1. В кастрюлю налить молоко и поставить на плиту.
2. Когда оно закипит, всыпать хлопья, убавить огонь и варить 2–3 минуты, помешивая ложкой.
3. Финики порезать кусочками, высыпать в кашу и готовить еще 5–6 минут.
4. Добавить сахар, перемешать и снять с плиты. Дать настояться овсянке под крышкой 10 минут и переложить в тарелку.

В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.

На 6 порций котлет необходимо взять:

• соевое мясо — 300 г;
• муку — 200 г;
• репчатый лук — 2 шт.;
• растительное масло — 100 мл;
• панировочные сухари — 2 ст. л.;
• соль, куркуму и черный перец — по вкусу.

Порядок приготовления:

1. Соевое мясо замочить в кипятке на 20–30 минут, чтобы оно разбухло и стало мягким.
2. Отжать с мяса воду и вместе с луком пропустить его через мясорубку.
3. Фарш посолить, добавить муку и специи, тщательно перемешать.
4. Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и жарить в масле до образования аппетитной корочки.
5. Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы оно впитало лишний жир. После этого их можно подавать к столу.

Котлетки из соевого мяса.

Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.

На 4 порции понадобятся:

• нут — 120 г;
• репчатый лук — 0,5 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• листовой салат — 0,5 пучка;
• соль и специи — по вкусу;
• лаваш — 4 шт.;
• растительное масло для фритюра — 100 мл;
• чесночный соус — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Нут замочить на ночь, утром промыть и измельчить в мясорубке вместе с чесноком и луком. Полученную массу посолить, добавить специи.
2. Сделать из фарша небольшие плоские котлеты. Обжарить их во фритюре до золотистой корочки.
3. Поверхность лавашей смазать соусом. На одну сторону выложить листья салата, кружочки огурца и помидора. Сверху на каждый лаваш положить по 2–3 нутовых котлеты (фалафеля).
4. Свернуть лаваши конвертом и обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты. Есть в теплом виде.

Фалафель в лаваше для перекуса.

Обед

Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.

Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.

Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.

Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.

Советы и рекомендации

Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.

Избежать проблем помогут следующие советы:

1. Настройтесь на позитив. Важно убедить себя, что растительный рацион принесет здоровью пользу, и не слушать скептиков, утверждающих обратное.
2. Ищите единомышленников. Общение с веганами даст моральную поддержку и ценную информацию о веганстве. Если среди знакомых таких людей нет, их можно поискать на специализированных форумах или в соцсетях.
3. Интересуйтесь веганскими рецептами разных стран. Они помогут разнообразить рацион вкусными блюдами.
4. Ешьте сезонные фрукты и овощи. Они выращены в естественных условиях и содержат максимальное количество полезных веществ.
5. Чтобы предотвратить недостаток питательных веществ в организме, периодически принимайте назначенные врачом витаминно-минеральные комплексы и БАДы.

Завтрак

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.

Преимущества и недостатки веганства

У веганской системы питания множество преимуществ:

• люди, которые придерживаются ее, реже болеют сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением, раком кишечника и сахарным диабетом;
• веганы физически выносливей мясоедов и быстрее восстанавливаются после тяжелых нагрузок;
• продолжительность жизни людей, которые не едят животную пищу, на 5–7 лет выше, чем у тех, кто питается традиционно.

Несмотря на преимущества, у веганской диеты есть существенный недостаток: при длительном отказе от мяса, молока и яиц в организме может возникнуть дефицит железа, кальция, цинка и других необходимых элементов.

Чаще всего это происходит при неправильно составленном рационе, в котором отсутствуют растительные аналоги животных продуктов.